Bij deze oefening maak je met je lichaam een bruggetje en strek je één been.
Zo maak je je rug sterker.
Ga eerst op je rug liggen.
Buig dan je knieën en zet je voeten plat op de vloer.
Leg je armen naast je op de vloer een stukje van je lichaam af.
Pan je buikspieren aan.
Dat doe je door je navel een beetje naar binnen te trekken.
Duw dan je billen omhoog.
Zorg dat je buik en je bovenbenen een rechte lijn zijn.
Duw je billen dus niet te ver omhoog, maar ook niet te weinig.
Nu strek je je rechterknie en hou je je been omhoog.
Hou dit 2 seconden vol.
Blijf hierbij rustig inademen en uitademen.
Let op dat je buik en je rechterbeen één lijn blijven.
Laat je rechterheup niet zakken.
Het kan helpen om in een spiegel te kijken. Zo zie je of je de oefening goed doet.
Buig nu weer rustig je rechterbeen en zet je voet weer plat op de vloer. Hou je billen
omhoog en
blijf je buikspieren aanspannen. Strek nu je linkerbeen en hou dit twee seconden vol. Let op
dat je buik en je linkerbeen weer één lijn zijn. Laat je linkerheup niet zakken en blijf
rustig inademen en uitademen.
Buig nu weer je linkerbeen en zet je voet plat op de vloer.
Laat je billen daarna rustig naar beneden zakken.
Zo lig je weer op de vloer met gebogen knieën.
Rust ongeveer 2 seconden uit.
Bij een hele oefening strek je eerst je rechterbeen en dan je linkerbeen.
Daarna kom je weer op de grond liggen.
Doe de hele oefening 5 keer achter elkaar en rust dan ongeveer een halve minuut uit. Doe
daarna de hele oefening nog 5 keer achter elkaar en rust weer
even uit. Ben je nog niet te moe? Dan kun je de oefening nog 5 keer doen. Gaat de oefening
makkelijk?
Dan kun je hem de volgende keer 8 of 9 keer achter elkaar doen in plaats van 5. Of leg je
billen tussendoor niet op de vloer.
Gaat de oefening moeilijk, bijvoorbeeld omdat je te veel pijn krijgt,
doe de oefening dan 2 of 3 keer achter elkaar in plaats van 5 keer.