Bij deze oefening ga je op je zij liggen en til je je been op.
Zo maak je de spieren van je heup sterker.
Die spieren zijn belangrijk voor je rug.
Ga op je rechterzij op een matje of een grote handdoek liggen.
Zet je linkerarm in je zij.
Met je rechterarm ondersteun je je hoofd.
Je kunt ook een kussentje onder je hoofd leggen als je dat prettiger vindt.
Buig je rechterbeen en leg het onder je linkerbeen.
Zo kun je beter op je zij blijven liggen.
Til dan rustig je linkerbeen op.
Hou je been recht.
Hou je been één of twee seconden omhoog.
Blijf rustig inademen en uitademen tijdens de oefening.
Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, niet omhoog.
Laat je been weer rustig zakken op je andere been.
Til je linkerbeen acht keer achter elkaar op en rust even uit. Doe de beweging dan aan
de andere kant. Ga op je linkerzij liggen. Buig je linkerbeen onder je rechterbeen en
ondersteun
je hoofd met je linkerarm. Zet je rechterhand in je rechterzij. Til nu rustig je rechterbeen
op.
Hou je been recht en zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, niet omhoog. Hou je been 1
of 2 seconden omhoog en laat het dan
weer rustig zakken. Blijf rustig inademen en uitademen tijdens de oefening. Doe de beweging
eerst 8 keer met je linkerbeen en dan 8 keer met je rechterbeen. Rust dan ongeveer een halve
minuut
uit en doe de beweging weer 8 keer met je linkerbeen en dan 8 keer met je rechterbeen.
Ben je nog niet te moe? Dan kun je de hele oefening nog 8 keer doen.
Gaat het makkelijk? Til dan elk been 12 keer op in plaats van 8.
Wil je de oefening moeilijker maken? Doe hem dan telkens 4 keer extra tot je hem 20 keer
kunt doen.
Gaat het moeilijk of heb je pijn? Til dan elk been maar 5 keer op in plaats van 8.