Bij deze oefening steun je op je onderarm en je knieën.
Zo maak je je buikspieren en rugspieren sterker.
Het is een moeilijke oefening.
Er zijn twee manieren om deze oefening te doen.
Een gewone manier en een manier die moeilijker is.
Die zie je allebei in deze video.
Ga eerst op je linkerzij liggen.
Steun op je linkeronderarm en je linkerheup.
Zet je rechterhand in je rechterzij. Buig dan je benen. Je knieën blijven op elkaar
liggen. Duw nu je heup omhoog. Je steunt alleen op je knieën en je onderarm. Blijf
rustig inademen
en uitademen. Je elleboog staat recht onder je schouder. Duw je heup niet te ver omhoog,
maar ook niet te weinig. Je bovenbenen, heupen, buik en borst moeten één lijn zijn.
Het kan helpen om in een spiegel te kijken.
Zo zie je of je de oefening goed doet.
Hou dit 10 seconden vol en ga dan weer op je zij liggen.
Doe de oefening drie keer achter elkaar en rust dan een paar seconden uit.
Let erop dat je benen, heupen, buik en borst één lijn zijn.
Doe nu de oefening aan de andere kant. Ga eerst op je rechterzij liggen en buig je benen.
Zet je linkerhand in je linkerzij. Doe dan je heup omhoog en steun alleen op je
rechteronderarm
en je knieën. Houd het 10 seconden vol. Blijf hierbij rustig inademen en uitademen. Ga daarna
weer op de vloer liggen. Doe de oefening ook drie keer achter elkaar en rust dan ongeveer
een halve minuut uit.
Doe daarna de oefening nog drie keer aan elke kant.
Vind je de oefening moeilijk? Doe hem dan één of twee keer aan elke kant in plaats van drie
keer.
Gaat de oefening makkelijk? Dan kun je moeilijker maken.
Je strekt dan je benen als je de oefening doet en je steunt op je voeten in plaats van op je
knieën.
Maak eerst je benen recht. Duw dan je heupen omhoog.
Je steunt nu alleen op je rechteronderarm en je voeten.
Blijf hierbij rustig inademen en uitademen.
Je voeten blijven op elkaar liggen. Je elleboog staat recht onder je schouders.
Duw je heup niet te ver omhoog, maar ook niet te weinig.
Zorg dat je benen, heupen, buik en borst één lijn zijn.
Hou dit 10 seconden vol. Blijf rustig inademen en uitademen en ga dan weer op
de vloer liggen. Doe deze oefening drie keer achter elkaar.
Ga dan op je linkerkant liggen en doe de oefening aan die kant ook drie keer.
Rust ongeveer een halve minuut uit en doe de oefening nog drie keer aan elke kant. Gaat dat
makkelijk? Hou hem dan de
volgende keer 15 seconden vol in plaats van 10. Gaat dat nog makkelijk? Hou hem dan telkens
5
seconden langer vol, totdat je het 30 seconden volhoudt in plaats van 10.