Bij deze oefening steun je op je onderarmen en je knieën of je tenen.
Zo maak je je rug sterker.
Deze oefening heet ook wel de plank.
Je kunt hem op een gewone manier doen en op een moeilijke manier.
In deze video zie je ze allebei.
Bij allebei de manieren duurt het soms even voordat je de oefening langer kunt volhouden.
Ga eerst op je buik, op een matje of grote handdoek liggen.
Duw jezelf dan omhoog.
Steun op je onderarmen en je knieën.
Hou je rug recht en zorg ervoor dat je heupen, je rug, je schouders en je nek één lijn zijn.
Het kan helpen om in een spiegel te kijken.
Zo zie je of je de oefening goed doet.
Zet je ellebogen recht onder je schouders.
Zo staan ze een stukje uit elkaar.
Duw jezelf met je schouders wat omhoog.
Zet je knieën niet tegen elkaar aan, maar een stukje uit elkaar.
Zo steun je steviger op de grond.
Hou dit 10 seconden vast.
Blijf hierbij rustig inademen en uitademen.
En ga dan weer op je buik liggen.
Rust 5 seconden uit.
Gaat dit makkelijk? Dan kun je de oefening op de moeilijke manier doen.
Duw jezelf opnieuw omhoog en steun op je tenen in plaats van je knieën.
Zet je ellebogen weer recht onder je schouders en zet je voeten niet tegen elkaar aan, maar
een
stukje uit elkaar. Zo steun je steviger op de grond. Zorg ervoor dat je benen, je heupen, je
rug,
je schouders en je nek één lijn zijn. En blijf rustig inademen en uitademen.
Je kunt de gewone of de moeilijke oefening kiezen.
Doe de oefening drie keer achter elkaar en rust dan ongeveer een halve minuut uit.
Ben je nog niet moe? Dan kun je de oefening nog drie keer doen.
Gaat dat makkelijk? Hou hem dan de volgende keer 15 seconden vol in plaats van 10.
Gaat dat nog makkelijk? Hou hem dan telkens 5 seconden langer vol, totdat je het 30 seconden
volhoudt in plaats van 10.
Doe je de gewone oefening op je knieën en vind je die te moeilijk omdat het pijn doet, hou de
oefening dan 5 seconden vol in plaats van 10.
Als je de oefening een paar weken doet, worden je rugspieren en buikspieren sterker.
Dan kun je hem steeds langer volhouden.