Heeft u artrose van uw knieën.
Dan kunnen de klachten minder worden als u drie tot vijf keer per week oefeningen doet.
Doe het bijvoorbeeld om de dag.
De kracht en lenigheid van uw knieën kunnen hiermee verbeteren.
Begin met rekoefeningen en doe daarna oefeningen voor de spierkracht.
Doe de rek oefeningen 3 tot 5 keer achter elkaar.
Bouw het aantal geleidelijk op.
Rek voorzichtig, forceer uw knie niet.
Ga op een rechte stoel zitten.
Buig uw knie en schuif uw voet zo ver mogelijk naar achteren,
tot onder uw stoel.
Schuif uw voet weer naar voren en strek het been.
Herhaal dit met uw andere been.
Ga op uw rug op de grond liggen of op een stevig bed.
Buig uw knieën en zet uw voeten plat op de grond.
Schuif uw voet naar uw bil,
houd 3 tellen vast en breng uw voet daarna weer terug naar de beginpositie.
Herhaal dit met uw andere been.
Na deze rekoefeningen doet u oefeningen voor de spierkracht.
Herhaal de beweging 5 keer met elk been.
Herhaal de oefeningen elke week iets vaker
totdat u elke oefening gemakkelijk 10 tot 15 keer kunt doen.
Doe niet alle oefeningen,
maar zoek er in het begin bijvoorbeeld twee
of drie uit die u na elkaar kunt doen.
Ga zitten op een rechte stoel.
Maak uw been helemaal recht,
waarbij uw voet van de grond komt.
Houd 10 tellen vast en laat daarna het been langzaam zakken.
Herhaal dit met het andere been.
Ga op de rand van een rechte stoel zitten
en zet uw benen iets uit elkaar.
Strek uw armen recht voor u uit.
Ga langzaam staan totdat u helemaal rechtop staat.
Houd uw armen naar voren en ga weer zitten.
Ga achter een rechte stoel staan of bij het aanrecht
en houd u hieraan vast.
Ga op uw tenen staan,
houd uw knieën recht en maak uzelf lang.
Zak langzaam terug op uw hielen.
Ga liggen op de vloer of op een stevig bed.
Leg een handdoekrol of een kussen onder uw knieën.
Maak één knie recht, waarbij uw hiel omhoog komt.
Houd 3 tellen vast en laat weer los.
Herhaal dit met het andere been.
Ga liggen op uw rug en maak uw knie helemaal recht.
Til uw been langzaam op.
Ga tot een hoogte die prettig aanvoelt en laat daarna uw been langzaam zakken.
Houd uw knie recht tijdens de hele oefening.
U kunt hierbij het andere been gebogen houden met de voet plat op de grond,
als dat prettiger aanvoelt.
Als het na een paar weken goed gaat kunt u misschien alle vijf de oefeningen achter elkaar doen.
U kunt tijdens het oefenen pijn voelen.
Stop dan niet meteen, tenzij u de pijn te erg vindt.
U kunt 1 uur van te voren een paracetamol nemen
of een pijnstillende gel op uw knie smeren.
U kunt eventueel ook een nsaid nemen zoals ibuprofen, naproxen of diclofenac.
Dan lukt het oefenen vaak beter.
Krijgt u de volgende dag ‘napijn’?
Dan heeft u de knie misschien te veel belast.
Doe het de volgende keer dan wat rustiger aan.